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みなみ整骨院 > コラム > 姿勢について
2021年1月8日(金)

姿勢について

<姿勢とは>
みなさんは良い姿勢というと、背筋がピンと伸びた姿勢いわゆる学校で教わる「気を付け」の姿勢が「良い姿勢」と思い浮かべる人が多いように思いますが、無理に背中や腰など背中側の筋肉に力を入れて伸ばそうとすると、背骨が反り過ぎてしまったたり、無駄な力が入ってしまうなど、逆に身体にとって負担につながることがあります。
「姿勢を良くしよう」という思いが、逆に知らず知らずのうちに身体に負担をかけてしまっていることになるのです。また、本人はまったく気付いていないことが多いですが、頭の中でイメージしている「姿勢」と実際の「姿勢」とのギャップが不自然な姿勢であったり疲れやすい姿勢につながります。
このように、過剰努力や頭と身体のイメージの差異により、毎回決まったある特定の筋肉ばかりを働かせてしまうと、使う筋肉のバランスが崩れ、ひいては心身のさまざまなトラブルにつながってしまいます。

<脊椎(背骨)の構造>
まずは背骨の基本的な構造から、脊椎(背骨)は頚椎(7個)、胸椎(12個)、腰椎(5個)、仙骨(仙椎5個)、尾骨(3~5個)からなり、横から見ると頚椎は前弯(前に反るカーブ)、胸椎は後弯(丸くなるカーブ)、腰椎は前弯(前に反るカーブ)仙骨と尾骨は後弯(丸くなるカーブ)していて軽いS字状のカーブになっています。これを生理的弯曲といいます。
この生理的弯曲があるのにはちゃんとした理由があります。
①頭や上半身の重さを吸収できる
5㎏以上ある重さの頭が乗っているため身体が動くたびに頭の重さや微妙な揺れを感知して支えています。
②衝撃から脳や身体を守る
地面からの衝撃が直接脳に伝わらないような役目もしています。走ったりジャンプして着地したときに、直接脳に衝撃が入らないようにS字カーブで吸収してくれています。
③臓器を守る
背骨の弯曲は臓器が入るスペースを確保する役目もして、臓器を支え保護しています。
<正しい姿勢とは>
・立位での基準
理想的な姿勢は真横から見たときに「耳たぶ(耳垂)~肩(肩峰)~股関節(大転子)~膝関節の前部~くるぶしの後方」が一直線になっていることが望ましいです。
また後ろから見たときに「後頭部(後頭隆起)~背骨の真ん中(椎骨棘突起)~お尻の割れ目~両足のくるぶしの中心」が一直線になっていることが望ましいです。
このポイントがずれてしまった状態が悪い姿勢です。
・座位での基準
椅子に深く座り背筋を伸ばし、両肘は90度にする。大腿部は床と平行にし、膝の角度は90度にする。足裏は床にしっかりついている。左右対称でバランスよく座り、背もたれにはもたれず、握り拳1つ分(5~12cm)の空間をテーブルと体の間に拳1つ分、背もたれと体の間にも拳1つ分。
<不良姿勢になってしまう原因>
1)立位
猫背は背中が丸くなっている印象が強いですが、脊柱は頸椎から腰椎まですべて繋がっているので胸椎のみに変化が起きていることは少なく頚椎、腰椎の変化も起きていることが多いです。この姿勢の原因のひとつとして腹筋の筋力低下により腰部での背筋の活動が過剰となり腰椎の前弯が大きくなっている状態となります。この姿勢をとり続けていることで腰痛が発生することもあります。たとえば妊婦さんはこの状態に近いと思われます。胎児が大きくなることで腹部が大きくなり腹筋が伸び、機能が低下してしまい背筋に頼る姿勢になります。出産後の腰痛の原因のひとつとして腹筋機能が元に戻らず体幹を背筋の過剰な収縮により保持するため、腰部に負担をかけることが考えられます。または、肥満傾向の方も同じようなことが言えます。
右ききの人は多くの作業を右手で行い、左利きならその逆です。ここですでに左右対称ではなくなり、その使い方の偏りによって身体のどこかに負荷がかかり、ある特定の筋肉が硬くなってしまいます。
さらに、人はそのほとんどの作業を身体の前で行い、身体の後ろで何かを行うことはほとんどありません。身体の前で作業をするとき使われるのは大胸筋という胸の筋肉です。多くの人は日常生活の動作によって、この大胸筋がすでに硬くなってしまっています。この大胸筋と対になっているのが、肩から背中にある僧帽筋。体の前側にある大胸筋が硬くなっていると、背中側にある僧帽筋が引っ張られてしまい、猫背や肩こりや原因になってしまいます。
2)座位
①背中丸め座り
重い頭が前に出てしまい、これを引っ張り上げるための憎帽筋が過剰に活動します。このため、長期間クセになっていると憎帽筋が疲れてきます。最終的には肩こりや腰痛を引き起こします。
②足組み座り
左右どちらかの足をもう片方の足の上に乗せる座り方です。股関節や骨盤の傾きが生じ歪みやすくなります。
③そっくり返り座り
椅子に浅く座り、背中が背もたれに寄りかかる座り方です。盤は後ろに倒れ、腰の後ろ側が凸の形になるので、負荷が大きくなります。腰に大きな負担がかかることに加え、頭の重さを首から背中の筋肉で支えることになり、首や肩にも負荷がかかります。
④肘つき座り
肘を机につく座り方です。背中はまっすぐですが、重心は前に移動して、上半身を肘で支えるため、肩に負荷がかかる座り方です。左右どちらかで肘をついた場合は身体が横に曲がるので、背骨や骨盤が横に傾いて歪みの原因となってしまいます。
⑤ほおづえ座り
肘を机について、手のひらで頬や顎をのせる座り姿勢です。頭の重さを腕で支えるため、肘つき座りよりリラックスするために背中が丸まってしまう傾向があります。また、肘つき座りと同じく背骨や骨盤が横に傾いて歪みの原因となってしまいます。
⑥腰そり前かがみ座り
腰を後ろに反って、前かがみになる座り方です。背中はまっすぐになります。スフィンクスに似た姿勢です。
⑦足が地面につかずブラブラする
足が床につかずブラブラしていると、踏ん張ることができため、骨盤を立てた状態を維持することが難しくなります。骨盤が前に倒れたり、後ろに倒れたり、不安定な状態を続けることになります。
<不良姿勢による症状>
①見た目の印象が悪くなる
猫背で背中が丸くなっていたり、首から上だけが前方に出ていたりすると、頭部や顔の皮膚がたるんだり、首にシワができやすくなったりして、実年齢よりも老けて見られることがあります。また、疲れている・だらしない・元気がない・暗いといったマイナスのイメージを与えてしまい、見た目の印象も悪くなってしまいます。

②肩こり・腰痛・頭痛などの不調の原因になる
姿勢が悪くなると身体を支えるための筋肉に余計に負担がかかってしまうため肩こりや腰痛を引き起こす原因になります。さらに、内臓の位置が偏ったり圧迫されたりすることもあるため、内臓に負担をかけてしまう可能性もあります。内臓に負担がかかることによって体内に老廃物がたまると、肌荒れを引き起こすこともあります。また、首まわりの神経が圧迫されている場合、首の痛み・頭痛・かすみ目・耳鳴りといった不調が起こることも考えられます。さらに、姿勢悪化によって血液やリンパの流れも悪くなるため、むくみ・たるみも目立ちやすくなることも考えられます。

③太りやすくなる
姿勢が悪い人は、姿勢維持に欠かせない腹筋・背筋といった筋肉を使わなくなるため、筋肉自体が衰えて基礎代謝も下がってしまいます。基礎代謝が低下すると、太りやすく痩せにくい体質になってしまうため、さまざまな部位に脂肪がつきやすくなります。姿勢が悪い→筋肉が衰える→疲れやすくなる→運動離れ……という悪循環に陥ると、当然ながら基礎代謝はさらに下がってしまうので、ますます太りやすくなってしまうことも考えられるでしょう。

④疲れやすくなる
姿勢が悪くなると血行も悪くなるので、乳酸や老廃物といった疲労物質が体内にたまりやすくなります。その結果、疲れがとれにくい身体になってしまいます。また、筋肉の衰えにより疲れやすい身体にもなるので、体力不足や疲労感に悩まされることも考えられます。

⑤集中力が低下する
猫背で姿勢が前かがみになると、肺や心臓を圧迫して呼吸が浅くなってしまいます。その結果、脳への酸素供給量が減って軽い酸欠状態に陥るため、集中力が低下してしまううことも考えられます。集中力の低下は、仕事の効率悪化や学齢期の場合学力低下といった問題にも発展します。また、脳の酸欠状態が続いた場合は注意力散漫やイライラを引き起こすことも考えられます。
<予防策>
姿勢が良くない人の多くは、肩まわりや背中の筋肉が弱かったり凝り固まっている可能性があります。筋トレで筋肉を鍛えて強くすると、正しい姿勢が保ちやすくなります。また、ストレッチをすると凝り固まった筋肉をほぐすだけでなく、全身の血流も良くなります。例えば、ヨガやピラティスは筋肉の強化やストレッチ効果に加えて、体幹が鍛えられるエクササイズです。体幹の筋肉が強くなると、正しい姿勢を維持しやすくなるので体調と相談しながらやってみるのもいいかもしれません。
ここでは自宅で出来る簡単なストレッチを2種類あげますので、皆さんもお時間のある時に実践してみて下さい。
1)背中丸めストレッチ
・よつんばいになり、手は肘関節を伸ばしたまま手関節と肩関節が直角になるように肩の真下に置き、
・足は股関節と膝関節が直角になるように股関節の真下に置きます。その時、足首は立てておきます。
・深く息を吸い込みながら20~30秒かけて猫が警戒するときのように出来るだけ背中を丸くします。同じように20~30秒かけて息を吐きながら元の位置に戻ります。
2)背中伸ばしストレッチ
・よつんばいになり、手は肘関節を伸ばしたまま手関節と肩関節が直角になるように肩の真下に置き、
・足は股関節と膝関節が直角になるように股関節の真下に置きます。その時、足首は立てておきます。
・両手をじわじわと前に移動させていき、胸を床に近づけるようにする。呼吸をしながら20~30秒間その姿勢をキープします。

<色々な姿勢での対策>
①スマホの操作
スマホを操作するときの真下を向くようなうつむく姿勢は下を向いた重たい頭を支えるためストレートネックの原因にもなります。スマホの操作は、出来るだけ顔の正面近くまでスマホを持ち上げて行うと首が前傾するのを防げます。
②座り方
コロナ禍でリモートワークなど長時間パソコンなどで仕事をする人は、背筋を伸ばして骨盤を起こして座るように心掛けましょう。骨盤が後ろに倒れていると背骨が丸まってしまい姿勢が悪くなります。机や椅子の高さを調節して、パソコンの画面と顔との距離を適切な状態に保つのもよいでしょう。しかし、どんなにデスク周りの環境を整えても座りっぱなしは良くありません。長時間座り仕事をする人は、1時間に1回は席を立つようにしたりストレッチや体操をするように心掛けましょう。
③足組み姿勢
座っている時にどちらかの足を組む癖のある人は、片方のお尻に体重がかかり、身体のバランスが崩れてしまうのでできるだけやめましょう。また長時間足を組むと使う筋肉に偏りがおこりバランスが崩れて歪みの原因になる恐れもあります。
④寝姿勢
寝るときの姿勢も意識することが大切です。首や背中、腰などに痛みがある場合は、一般的には横向きで寝るのがおすすめです(諸説あります)。仰向けに寝ると胃酸の逆流といった消化管のトラブルは起きにくくなりますが、仰向けになると最も床に近い背骨を重力と筋肉・脂肪・内臓の重さなどにより圧迫してしまうため仰向けで寝続けることはおすすめできません。うつぶせ寝は、腰や首に負担をかけるだけでなく、身体の歪みにつながるため出来るだけ避けた方が良いでしょう。

【姿勢セルフチェックシート】
壁に背中を付けて立ちましょう!
□両踵は壁についていますか?
□お尻は壁についていますか?
□腰が反り過ぎていませんか?
□壁と腰の間に手の平1枚以上入りませんか?
□両肩は壁についていますか?
□頭が前に出ていませんか?
□あごが上を向いていませんか?

皆さんも日頃から正しい姿勢を意識するように心掛けてみて下さい。。