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みなみ整骨院 > コラム > トレーニング後のリカバリーがパフォーマンス向上の鍵
2021年10月18日(月)

トレーニング後のリカバリーがパフォーマンス向上の鍵

スポーツやトレーニング後の「リカバリー」は、

運動でダメージを受けた身体を修復(回復)する目的で行われます。

では逆に、リカバリーを怠った場合には、

どのようなリスクがあるのでしょうか?

 

短期的なものと長期的なものがあります。

短期的には、疲労が残ることにより、

パフォーマンスが低下します。

長期的には、『オーバートレーニング』が懸念されます。

疲労が残った状態でトレーニングを重ねてしまうため、

筋肉の回復が追いつかず、

常に体にダメージが残った慢性疲労状態が続きます。

パフォーマンスは低下し、競技成績は伸び悩み、

ケガの発生率も高くなってしまうのです

 

 

運動系とマッサージ系、

アクティブリカバリーに適している手段は

 

リカバリーにはさまざまな手段がありますが、

まず大きく

『アクティブ(積極的)』

『パッシブ(消極的)』

に分類することができます。

パッシブリカバリーは

「睡眠」のように体を休めて回復を図るものですが、

アクティブリカバリーはより積極的に

様々な刺激を入れて回復を早めようとするものです。

 

アクティブリカバリーの種類としては、

○運動系: ストレッチ、軽いジョギング、水浴

○マッサージ系: マッサージ、鍼灸、低周波治療

などがあります。

疲労回復という部分を考えた場合、

それぞれ、効果、メリット、デメリットが異なります。

これらの手段の中でも、

マッサージはもっとも評価が高く、

アクティブリカバリーの手段として推奨されています。

ただし、基本的に自分自身ではケアできない点が

デメリットといえるでしょう。

また運動系の手段では、

『6時間以内に行うと疲労回復に効果がある』

という見解が出ています。

しかし、ジョギングは着地のときの衝撃が

筋肉への負担になるとも言われており、

ジョギングよりも水浴のほうがよいと思います」

 

ストレッチには、筋肉を伸ばした姿勢をキープする

「静的ストレッチ」

と、体を動かしながら筋肉を伸ばす

「動的ストレッチ」がありますが、

それぞれ目的や効果が異なります。

 

静的ストレッチは、筋肉を柔らかくする効果はありますが、

疲労回復効果はありません。

そのため、アクティブリカバリーとしては適していません。

動的ストレッチは、血流を促進することで

疲労回復を早めるためアクティブリカバリーに

適していると言えます

低周波治療は

手軽なリカバリー手段として注目

 

ここで注目されるのが、

マッサージ系の手段に分類されている低周波治療です。

低周波治療の長所としては、

『手軽にできること』

『自分でできること』

『専門知識がなくてもできること』

などが挙げられます。

運動系の手段と違って、

少しの空き時間があればいつでもできます。

トレーナーやはり師・きゅう師が

行うほうが効果は高いのでしょうけど、

自分でできるという手軽さはメリットです

低周波治療を含む

電気治療のリカバリー効果のエビデンスは

まだ確立されていませんが、

生理作用からは、

○急性の痛みの抑制(痛みの伝達を即効的に遮る)

○慢性の痛みやしびれの抑制(ゆっくりと効果が現れる)

○ケガの回復を促進(微弱電流によってケガの修復を早める)

また、これらのことから

○急性・慢性の筋肉の痛みや疲れを緩和する

といった効果が生じるともいえるため、

リカバリーの手段として今後、ますます注目されるでしょう。

48時間以内がリカバリーの

ベストタイミング

 

リカバリーを行うタイミングとしては、

トレーニング後がおすすめです。

その根拠となるのは、2009年に報告された、

Bompa and Haffの「超回復モデル」です。

 

トレーニング後、筋線維はダメージを受けて

いったん筋力レベルが低下しますが、

24~48時間後の『回復期』で修復されます。

この後に訪れる『超回復期』は、

トレーニング前よりも筋力レベルが向上します。

これを繰り返すことで、

筋力レベルとパフォーマンスの向上が望めるのです。

回復期に当たるトレーニング後48時間以内、

できれば当日の就寝前にリカバリーを行うことで、

疲労回復が早まり

体は超回復期に行うトレーニングに向けた

準備を整えることができるのです

低周波治療器であれば、

トレーニングのすぐ後や就寝前などに、

自分の都合のいい時間に簡単にケアできるので、

回復期のタイミングを逃さず

リカバリーが行える点も魅力です。

超回復モデル
▲超回復モデル

ところで、低周波治療器と、

運動系のアクティブリカバリーを併用したら、

さらに効果が高まるのでしょうか?

明確なエビデンスはまだですが、

低周波治療と動的ストレッチの相性がいいようで、

痛みや疲労の回復ツールとして取り入れやすいです。

低周波治療を使用した後にストレッチを行なっています。

というのも、痛みや疲労があると筋緊張が強くなり、

関節の可動範囲が制限されてしまって、

ストレッチ効果を発揮しづらいためです。

低周波治療で痛みや疲労のケアを先に行えば、

ストレッチもより効率よく行えるようです。

低周波治療器は強度を調整できるものが多いですが、

我慢して強い刺激を選ぶ必要はなく、

自分のコンディションにあわせて

心地よく感じる強度を選ぶとよいでしょう。

正しいリカバリーを行うことで、

痛みや疲れを取り除き、

筋力アップやパフォーマンスの向上に

つなげていくことができます。

みなみ整骨院では

低周波と動的ストレッチによる

リカバリーの他にも

色々指導していきます

お気軽にお問い合わせください。

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